サイドプランクの効果を最大化させる方法はこれだ！

こんにちは！

筋トレを愛するゴリラ（♀）です！

今回は、プランク初心者でも簡単に実現することができるサイドプランクの効果の高めるポイントを、初心者から上級者まで段階別に紹介していきます！

たくさんある筋トレメニューの中でプランクを選んだからには、短時間で効力を最大化させ、理想のボディを手に入れましょう！！

 サイドプランクの基本形

まずは、サイドプランクの基本のやり方です。

①横向きに寝っ転がる

②床側の肘が肩の真下にくるように立て、上体を上げる。

③足の側面を起点に下半身をあげる。

※床につくのは前腕と足の側面の二点のみ

④反対側の腕は腰に置いても、伸ばしてもよい

⑤初めは30秒、慣れてきたら分数を増やすと◎

～こうなりがちなのは要注意～

×足の側面全てが床についている

→脇腹に全く効きません

×体が開きすぎている

→腹筋が緩み、効果が弱まります

サイドプランクの効果を高める方法はこれだ！！〜基本編〜

サイドプランクで効果を高めよう！～初心者編～

・慣れるまでは足をクロスにすると安定してやりやすい

・初めのうちは、膝を付いてもよい。

・効いているところを意識して行う

➡脇腹、二の腕、足の側面

・視線を一定に保つ

サイドプランクで効果を高める！〜初級編〜

サイドプランクでさらに効果を高める！～中級者～

・足を重ねる

・上の足を上げられるところまで上げる

➡この時意識するのはあくまで床側の脇腹に効いているかどうか

サイドプランクでさらに効果を高める！～上級者～

・体をテンポよくひねる、下向きのままキープ

➡呼吸を意識。体を中に入れるときは吐く、戻す時に吸う。

・上記のメニューをを足を上げながら行う（ここまでくるともはやアスリート並み（笑）

・足を左右に動かし、より強固な体幹を鍛える

サイドプランクで効果を高める！〜中上級編〜

【番外編】関節痛などの炎症により、通常のサイドプランクを行うのが困難である場合

　サイドプランクは、態勢をキープすることで身体の内側を鍛える静的な筋トレであるため、腰痛予防にもつながりやすく、膝などに炎症があっても比較的行いやすい種目です。

しかし、元々関節が痛みやすい体質であったり、怪我をしていたりする場合にでも、以下のように工夫することで中級編と同等な負荷がかかり、なおかつ怪我などを悪化させることなく簡単に行うことができます。

・手の平を床につき、肘を伸ばしながら行う

・15秒×3セットでも効果あり

・バランスを崩した時のことを考え、前後に柔らかいマットのようなものを用意すると尚よい

※あくまでも無理のない範囲で

サイドプランクで効果を高める！〜番外編〜

【番外編】サイドプランクを行うと身体が痛む場合の原因と解決法～部位別～

①肘が痛い

・床が固い

➡ヨガマットを使用、またはカーペットの上など※布団は沈みやすく効果が軽減されてしまう可能性があるためおすすめできない

・骨の接触位置が悪い

➡腕の肉に負荷をかける

・力みすぎている

➡肩から垂直に下す

②足の側面が痛い

・床が固い

➡ヨガマットを使用、またはカーペットの上など

※布団は沈みやすく効果が軽減されてしまう可能性があるためおすすめできない

・片足に負荷がかかりすぎている

➡両足をつくことで痛み軽減

➡指や土踏まずの方向に重心をかける

③肩が痛い

・首が沈んでいて負荷がかかっている

➡肩を下に、首は体から真っすぐに伸ばすイメージで（ロケットの斜め発射準備的な）

④腰が痛い

・重心が後ろへ行き過ぎている

➡腹筋を使って重心を前に持っていき、脇腹に意識を集中する

【必見！そして究極！さらにサイドプランクの効果を高めたい！】

・好きな曲（なるべくアップテンポな曲）で歌いながらやってみる

➡腹筋全体に力が入り、また歌うことで酸素を積極的に体に取り込もうとするため効果が高まる

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

今回は、サイドプランクで効果を高める方法を初心者から上級者向けまで幅広く紹介しました！

家でテレビを見ながらでも簡単にできる筋トレなので、ぜひ挑戦してみてください！