股関節が硬い、ストレッチしよう・・ちょっと待った！そのやり方、危なくない？安全で確実なやり方を紹介
健康ブームにより股関節のストレッチの重要性が謳われる今の時代。
たくさん転がっている情報を鵜呑みにして、闇雲に柔らかくしようとしていませんか？
股関節が硬い人が陥ってはいけない落とし穴。
それは怪我の恐れです。
先天性の股関節脱臼だけでなく、生まれつき股関節が柔らかい人が注意すべき臼蓋形成不全の可能性が潜んでいるからです。
また、痛みを伴う開脚を無理に行ったことで、取り返しのつかない怪我につながるリスクも避けられません。
股関節のストレッチに関する正しい知識を身に付け、安全にかつ長期的に継続できるようにしましょう！
- 【股関節の病気をセルフチェックしよう】
- 【腸腰筋と太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ】
- 【太もも後ろ（ハムストリングス）のストレッチ】
- 【意外と知らない？！腹直筋のストレッチ】
- 【ここまできたら前屈や開脚で徐々に慣らしていく】
- 【いつやるべき？継続の仕方は？】
- 【まとめ】
【股関節の病気をセルフチェックしよう】
✔親または家系的に股関節の病気を患ったことがある
➡股関節脱臼、難病の臼蓋形成不全の可能性
⇒痛みを感じたらなるべく早く病院に行き、自己判断でストレッチを行わない。
✔初期段階は少し違和感を感じる、痛みがある
✔進行するにつれて動かしにくい、まだ痛い
✔幼児期に、臼蓋形成不全と診断されたことがある。
➡変形性股関節症の可能性。最悪手術に至ることも。
⇒早急に整形外科に掛かり、必要な処置をとるべき。
※病院選びの意思決定についてはこちらの記事を参考に。
先天性のものについては、自分では判断しきれない部分もあるので、家族に確認してみるようにしましょう。
【お尻のストレッチ】
直接股関節の硬さを改善する前に、周りの凝り固まった筋肉をほぐすところから始めます。
慣れるうちは、道具を使ってほぐすようにするとよいでしょう。
♦寝転ぶだけ！コロコロ転がして筋肉を緩めよう！
- 仰向けに寝たらお尻の下にテニスボールを置きます。
- 反対側の足を立て、テニスボール側のお尻に体重を乗せるようにしたら、
- 手を使って体を左右に揺らしていきます。
100円ショップで売っているテニスボールやゴムボールで簡単にできるので、是非実践してみてください！
- ストレッチポールを横に使い、お尻の下に置きます
- 両足を立てたら足の力で身体を左右に揺らし、お尻に負荷がかかるようにします
少しお高いですが、硬さと長さの分効果は抜群なのでぜひご検討ください
♦定番四の字ストレッチ（寝る、座る、立つ）
⇒寝ながら行う場合
- 右足の太ももの上に左足を垂直になるように乗せます
- 足の隙間と外側から手を通して膝を抱きかかえます
- ゆっくり呼吸をしながら胸の方に近づけ、30秒キープします
- 反対側も同様に行ってください
⇒座って行う場合
- 右足の太ももの上に左足を垂直になるように乗せます
- 足の垂直を保つように軽く手を添え、上体を前にと倒します
⇒立って行う場合
- 左足を軽く曲げ、太ももの上に右足を垂直に乗せます
- 右手を膝に添えて垂直度を保てるようにします
【腸腰筋と太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ】
- 左足を後ろに下げ、膝を付きます
- 右足は地面と垂直になるようにします
- 胸は張ったまま、目線は前にして、体重も前にかけていきます
- 左手で左足の足首を掴んだら、太もも前をゆっくり伸ばしていきましょう
※普段伸ばす機会が少ない人は、腸腰筋（腰の横の筋肉）を突ってしまう可能性があるため、無理はせず息を吐き続けながらストレッチを行うようにしましょう。
【太もも後ろ（ハムストリングス）のストレッチ】
長座をして上体を前に倒すことでも伸びますが、ここでは寝ながらできる方法を紹介します
- 膝、または足首を持って足を胸に近づけます
（タオルを使うと、小さい力で大きな負荷をかけることができます）
【意外と知らない？！腹直筋のストレッチ】
腹直筋は、一般に腹筋と知られる場所です。
猫背ぎみの方におすすめのストレッチですので、腰痛持ちの方は注意して行ってください。
- うつ伏せに寝たら、肩の横に手をついて上体をゆっくりもちあげます
☝腰が痛い方は、肘をついて上体を起こすようにしてください
※腰に力を入れず、お腹の筋肉が伸びていることを感じます
【ここまできたら前屈や開脚で徐々に慣らしていく】
♦前屈
- 骨盤を立てた状態で足を伸ばしたら、足の両脇に手を置いて体を支え、
- ハムストリングスが伸びているのを感じながら前に倒します
※痛きもちいと感じるところまで。
骨盤を立てるコツついてはこちらの記事を参考にしてください☟
ここまでを滞りなくできるのであれば、正直開脚はできなくてもある程度の柔軟性は鍛えられるはずです◎
【いつやるべき？継続の仕方は？】
王道ですが、やはりお風呂上がりです。
よく聞くので理由はなんとなくわかるかもしれませんが、
お風呂上りは血行が良くなることで筋肉の緊張がなくなり、ほぐれやすくなるからです！
ですのでシャワーだけで済ませずに、湯船につかって体の芯から温めるようにしましょう。
また継続方法に関しては、歯磨きやテレビ、携帯を見ている間に行う”ながらストレッチ”をおすすめします。
普段椅子や座敷、カーペットに座る行動を、ストレッチをすることでリラックス効果を高めてみましょう。
それでも何かしらの理由あがあって続かないという方は、お気軽にコメントください！
【まとめ】
今回のおさらいをします
- 先天性の股関節に関する病気については予め確認して必要な処置をとる
- ストレッチは痛さを我慢して強引に行っても怪我につながるだけなので、股関節を慣らしていくところから始める
- いきなり前屈や開脚をするのではなく、まずは周りの筋肉をほぐす
- 継続するための条件や環境をつくっていく
自分に合った正しい股関節のストレッチ方法を身に付け、硬さを改善するためには決して無理はせず、地道に根気よく取り組んでいくようにしましょう！！
