サイドプランクのやり方【決定版】を徹底解説！
こんにちは！筋トレを愛するゴリラ（♀）です！
今回はサイドプランク第2弾、「サイドプランクのやり方」でについて、分かりやすく説明していきます。
突然ですが、みなさんはこのような悩みありませんか？
・直近で大事な人と会う、友達と海や温泉に行くといったイベントに向けて短期的に結果を出したい
・他の人に体を見せるタイミングがいつになるかは分からないけど恥ずかしくない体をキープしていたい
・サイドプランクの動画がいくつもあってどれを参考にしたらいいか分かんない
・ちゃんと筋トレをする時間がないから隙間時間を使って横腹を鍛えるトレーニングが知りたい！
このような悩みに応えられるような記事となっていますので是非最後までご覧ください！
- サイドプランクのやり方～短い時間で効果を最大化させるためには～
- サイドプランクのやり方～長期間でじっくりトレーニングできる方～
- サイドプランクのやり方を紹介しているおすすめ動画
- 【番外編】隙間時間に横腹を鍛える方法が知りたい
- 【まとめ】
サイドプランクのやり方～短い時間で効果を最大化させるためには～
短期間で目に見えるまでの結果を出すためには、忍耐力がとことん必要になってきます。短い時間でどれだけ集中できるか、そして初めから難しいやり方に挑戦するのではなく、自分の体に合ったメニューをセレクトできるのかがポイントとなってきます。
時間の目安は、1種目45秒×3種目を休憩なしで（お尻をつかないで）続けてみると、短時間でも効果を感じやすくなると思います！余裕な方は1種目1分間で5種目、1日に3セットなどレベルをあげてみましょう★
こちらの記事では、サイドプランクの基本形から応用編まで、初心者が簡単にできる方法だけではなく、サイドプランクに慣れてきた方が挑戦できるような上級者編まで多数紹介していますので、是非ご覧ください！
サイドプランクのやり方～長期間でじっくりトレーニングできる方～
健康維持や長期ダイエットで、トレーニングにサイドプランクを取り入れたいという方は、基本形のみならず様々な種類のプランクに挑戦しましょう！
サイドプランクは、両腕を付いて行う通常のプランクよりも比較的初心者向けなので、やり方さえマスターしちゃえば継続的に行える種目です。
まずはサイドプランクの基本形と、自分のフォームが合っているかどうか、鏡や携帯で撮影しながら確認しましょう。
①横向きに寝っ転がる
②床側の肘が肩の真下にくるように立て、上体を上げる。
③足の側面を起点に下半身をあげる。
※床につくのは前腕と足の側面の二点のみ
④反対側の腕は腰に置いても、伸ばしてもよい
⑤初めは30秒、慣れてきたら分数を増やすと◎
×腰や肘を痛める方にありがちなNG例は、
×前腕が肩の真下に来ていない
➡肘に負荷がかかりすぎて痛める原因となります
×腰が地面についている
➡️ただの脇腹のストレッチになってしまいます
×上半身が倒れたり逃げたりしてしまう
➡腰でバランスをとろうとするため、体幹ではない別の場所に力が入ってしまいます
慣れるまでは15秒単位で増やしていき、余裕ができたら上記の記事の中級、上級者編にもトライしてみましょう！
早くて3日、遅くても2週間できれば、横腹が引き締まってきたことを実感できるでしょう。
サイドプランクのやり方を紹介しているおすすめ動画
★基本形を”ただ”やっているだけのサイドプランクのやり方では意味がありません。
こちらの動画では、間違えやすい態勢から正しい態勢へ直すための方法を分かりやすく紹介されています！
意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】
★今回紹介したサイドプランクのさらに応用版！をカウントを数えながら一緒にトレーニングする動画ですので、見ても聞いてもやりやすいプランク動画です！
【10分】最強プランク10種目！おへそ周りの脂肪を燃やし尽くせ！ | Muscle Watching × SHOHEI ショウヘイ
【番外編】隙間時間に横腹を鍛える方法が知りたい
〈その1〉立ったまま横腹を鍛える方法
①片足を後ろへ引き、腹斜筋（横腹）全体を使って持ち上げます。
※手はおへそ当たりの高さの台などに置くとやりやすいです
②膝を曲げながら地面となるべく平行に腹の方に引き寄せます。
③これを横腹に効いていることを意識しながら繰り返し行います。
〈その2〉座ったまま横腹を鍛える方法
①背中を背もたれから少し離して姿勢を正します。
②膝を揃えて腹筋を使って地面から離し、膝を交互にお腹に引き付けながらウエストをねじります。
※手は机や台の上に置くと安定してやりやすいです
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回は、サイドプランクのやり方を簡単に紹介しました！
短期間で挑戦する方も、長期戦で挑むぞ！という方も、1日でも多く継続できるようになって下されば幸いです！
まだまだ筋トレに関する情報を発信していこうと思うので応援よろしくお願いします！！！
