股関節が硬いのが悩み・・という方必見!!簡単かつ持続できる方法を伝授します!

 

f:id:kurodragon:20200410180721j:plain


「股関節のストレッチって結局何をすればいいの?」

 「股関節を柔らかくして女性らしさを手に入れたい」

「ダンスやバレエ、体操、野球、サッカーなど股関節の柔軟性が必要なスポーツを始めたけどとにかく硬い」

 

 

などと、股関節が硬くて困ってる!

という方向けに、どこを重点的に、何を意識しながら、どの時間にストレッチをするのが効果的かを、分かりやすく説明します!

 

 

適度な柔軟性を手に入れて、股関節ガチガチ体質をガラッと変えていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

股関節を無意識に硬くしている、日頃ついやってしまいがちなNGな姿勢や行動

f:id:kurodragon:20200408220257j:plain

あっかんで~

 

気づかないうちに、このような姿勢や行動をとっている人は多いのではないでしょうか?

 

  • 座りっぱなしで長時間作業をしている
  • クッションを使わず、硬い床や椅子に座っている
  • 立っているときに片足に重心を寄せた姿勢になる癖がある
  • 座っているときに足を組む癖がある
  • 暖かい部屋にいるのにお尻が冷たい
  • ストレッチをする習慣がない

      

このような習慣がある人は要注意です!

理由は、

 

×お尻の筋肉が緊張し、凝り固まってしまう

×血行が悪くなって下半身が冷え、さらに股関節の可動域を狭める悪循環になる

×骨盤の歪みが筋肉の偏りにつながる

×思い付きの単発でストレッチをしただけは効果は得られず、一時だけとなる

 

 

股関節を硬くしてしまう大きな原因の1つは、

 

股関節周りの筋肉の誤作動

 

によるものなんです!

 

股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な仲介スポットであるため、股関節周りの滞りは全身の血流を悪くし、冷えや疲れの原因となってしまうのです。

 

では、筋肉の誤作動をなくし、股関節をうまく可動させるためにはどんなストレッチが効果的なのか?

 

以下で詳しく解説していきます!

 

【股関節周辺の筋肉を伸ばす簡単ストレッチ:場面分け】

(1)寝ながらできる簡単ストレッチ

 

股関節の硬さを軽減させるためには、まずはお尻の筋肉をほぐしてあげることが重要です。

 

 

 

f:id:kurodragon:20200410174914j:plain

よいしょ


➡お尻の中で最も大きな筋肉(大殿筋)を伸ばす、定番4の字ストレッチ!

①両足を立てたら、右足を左足の太ももの上に90℃になるように乗せます

②左足を両手で抱きかかえるように持ち上げ(右腕は4の字の真ん中から通すと持ちやすい)、息を吐きながら足を自分の方に引き付けます

③30秒ほど行ったら、今度は左足を下して右足だけ伸ばしていきます

④30秒行い、反対も同様に繰り返します

※無理に呼吸を止めて伸ばそうとするのは逆効果なので注意!

 

 

 

f:id:kurodragon:20200410175030j:plain

帰ってきてこんなん転がってたら怖いな

➡お尻の真ん中の筋肉(中殿筋)を伸ばすストレッチ

①右足を90℃に曲げて、左足をまたぎます

②右ひざは床につけた状態で両肩を地面につけるように頑張ります(できれば顔は倒している足と反対を見ます)

③右足の付け根からお尻にかけてまで伸びていたら正解です

④30秒キープしたら、反対側も同様に行います

 

 

~ポイント~

寝る前に布団の中で行うようにすると忘れにくく、継続しやすい!

★まずはこの3つをセットで覚えて取り組む!

 

 (2)座ってできる簡単ストレッチ

f:id:kurodragon:20200410175119j:plain

正常からの

f:id:kurodragon:20200410175206j:plain

前にかがむ


➡これまた4の字ストレッチ!

①右足を左足の太ももに乗せ、背中から骨盤まで真っすぐになるイメージで姿勢を正します

②右手で右ひざをゆっくり押して20秒~30秒キープします

③さらに強度を上げたい場合は、姿勢は正したまま息を吐きながら状態を前に倒します(約10秒~15秒キープしましょう)

 

~ポイント~

★仕事中でもこっそり机の下でできちゃう!(笑)

★ストレッチ中は息を止めない

★効いている場所がお尻であるかをしっかり確認する

★気分転換や脳のリフレッシュに効果的!

 

 

f:id:kurodragon:20200410175745j:plain

態勢より髪の方が気になる...


➡捻じって!ひねって!お尻を伸ばそう!

①左足を曲げた状態で膝が外側になるように倒します

②右足で左足を追い越して立てます。(この時点でお尻が伸びていることを確認してください)

③左腕で右足を外から押しながら上半身を捻ります

各1分行う

 

~ポイント~

★立ててる足に力を入れず、呼吸をしながら行う

★顔も捻じっている方向に向けるとより伸びているイメージがもてる

 

 (3)立ちながら!?でもできる簡単ストレッチ

f:id:kurodragon:20200410181447j:plain

ちゃんと立ってます(笑)


➡ここでも出てきたか!4の字ストレッチ

①左足を軽く曲げ、左足の太ももに右足のすねの外側を地面と平行になるように乗せる

②右手で右ひざを押しながら状態をゆっくりと前に倒す

 

★少し難しい態勢なので、痛気持ちいと感じられるポジションを探しましょう。

★立つことがメインのお仕事をしている方でも、たった15秒~20秒、疲れ軽減のためにお尻をケアしてあげる時間を与えよう!

 

f:id:kurodragon:20200410175958j:plain

前向き!!

f:id:kurodragon:20200410181642j:plain

横向き!!


➡抱えて伸ばして!疲れを軽減!

①右ひざを両手で抱え、胸に寄せます

②さらに効果を高めたい場合は、左手だけで右ひざを持ち、ゆっくりと左側に動かしていきます

 

~ポイント~

★フラフラしてしまうという方は、初めのうちは壁に手を置いてバランスを保つとよいでしょう◎

★あくまでメインはストレッチなので、バランスをとるためにお腹に力を入れすぎないように注意。

 

もっと早く効果を出したい!!股関節を直接柔らかくするストレッチ

 

お尻のストレッチは慣れてきたら、今度は股関節を実際に開いていきましょう!

もちろん無理はしない範囲で、痛気持ちいくらいで止めて下さいね。

 

 

➡股関節全体をほぐすストレッチ

①両手で膝を持ち、股関節から動かすように外向きに20回、ぐるぐると回します

※内側に持ってくるときに股関節がほぐれていることを感じましょう

②反対回し(うち回し)も同様に20回、ゆっくりと回していきます

※意識するのは膝を回すことではなく、あくまで股関節を回していること

 

 

➡足を広げて開脚

①両足を痛気持ちいところまで開きます

(膝が曲がってしまう場合には、外向けに慣れることから始めましょう)

②姿勢を伸ばして骨盤を立てます(お尻の穴を後ろに向けるイメージ)

※苦しい方は手を前について体を持ち上げながら行ってください

③骨盤までつながっている上半身をイメージにしながら、前後に揺らします

 

※初めのうちは動きは小さく行いましょう

 

 

 

時間がたっぷりある場合は、こちらの動画を参考に少しずつ開脚に慣れていくようにしましょう!


男でも開脚できるようになる 体が硬い人のための股関節ストレッチ

 

 

 

【ストレッチを行うおすすめの時間】

 

では、どのタイミングでストレッチを行うことが最も効果的であるのか?

いくつかの見解はありますが、私の実体験を基にすると、

 

お風呂上りが1番伸びやすいです!

 

ちなみに、私は17年間HIPHOPダンスをしていて、多くの先生方から

 

「体を柔らかくしたいならお風呂上りに毎日やるといいよ」

 

と鞭を叩いて言われてきました。

 

理由は体が芯から温まることで、運動やデスクワークで使った筋肉の疲労を軽減して血行を良くすることができるからです。

 

できるだけシャワーだけで済ませず、湯船につかることを心がけましょう!

 

ダンスを始めた当時まだ4歳だった私は、自分が股関節が硬い記憶はありませんが、今でも開脚して体がベタ~っと床につきます。

 

ですが、ここ最近ではストレッチを怠っているため、以前よりも遥かに「痛い!」と感じることが多く、継続することが1番だな、と改めて思わされました。

 

少し余談が長くなってしまいましたが、まとめると

  1. ストレッチはお風呂上がりに行う
  2. 1分でもいいから、毎日継続して行う

 この2つを頭に入れておいてください!

 

【ストレッチを毎日継続させるためのコツ】

 

「分かってはいるけど、その継続が難しいんだよ~」

 

その通りです。私も自らの意思で継続することや、最後までやり遂げることが本当に苦手です。

そんな私が普段意識している続けるためのコツをいくつか紹介したいと思います!

 

(1)環境づくりに徹する

  毎日の習慣にストレッチを組み込むためには、条件つきで強制的に行える環境を自分でつくってしまえばよいのです!

 

例えば、

・ストレッチは絶対この場所でするんだ!と決めたら、お風呂から上がる時間をある程度逆算して、その場所にアラームを設定したスマホを置いておく。

・布団に入ったら毛布を掛ける前に開脚をしちゃう!

 

(2)ご褒美性を設ける

 ストレッチを1週間続けられたら、漫画を買う、アクセサリーを買うなど軽めのご褒美を与える。

 

 小学校の夏休みに行われたラジオ体操のカードみたいな感じですね(笑)

 

 1か月も続ければ、そのうちストレッチの快感に惹きつけられ、ご褒美がなくても継続できるようになっているでしょう。

 

(3)音楽を流してリラックス効果UP

 私がストレッチの際に高確率で聞いている音楽を貼り付けますので参考までに。

 

Never Enough

Never Enough

  • provided courtesy of iTunes

 

See You Again (feat. Charlie Puth)

See You Again (feat. Charlie Puth)

  • provided courtesy of iTunes

 どちらも大好きな映画の歌ですが、とてもリラックスできます。

 

 

 

少し強引な部分もありますが、自分に合った継続方法を見つけ出せると最高ですね!

 

 

 【まとめ】

 

さて、今回は股関節の硬さを解消する方法やモチベーションなどをいくつか紹介しましたが、どれか1つでも良いので続けてストレッチを習慣化してみてはいかがでしたでしょうか?

 

軟体動物とまではいきませんが、股関節を柔らかくして活動の中で疲れにくい体を一緒につくっていきましょう!