股関節が硬い、ストレッチしよう・・ちょっと待った！そのやり方、危なくない？安全で確実なやり方を紹介
健康ブームにより股関節のストレッチの重要性が謳われる今の時代。
たくさん転がっている情報を鵜呑みにして、闇雲に柔らかくしようとしていませんか？
股関節が硬い人が陥ってはいけない落とし穴。
それは怪我の恐れです。
先天性の股関節脱臼だけでなく、生まれつき股関節が柔らかい人が注意すべき臼蓋形成不全の可能性が潜んでいるからです。
また、痛みを伴う開脚を無理に行ったことで、取り返しのつかない怪我につながるリスクも避けられません。
股関節のストレッチに関する正しい知識を身に付け、安全にかつ長期的に継続できるようにしましょう！
- 【股関節の病気をセルフチェックしよう】
- 【腸腰筋と太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ】
- 【太もも後ろ（ハムストリングス）のストレッチ】
- 【意外と知らない？！腹直筋のストレッチ】
- 【ここまできたら前屈や開脚で徐々に慣らしていく】
- 【いつやるべき？継続の仕方は？】
- 【まとめ】
【股関節の病気をセルフチェックしよう】
✔親または家系的に股関節の病気を患ったことがある
➡股関節脱臼、難病の臼蓋形成不全の可能性
⇒痛みを感じたらなるべく早く病院に行き、自己判断でストレッチを行わない。
✔初期段階は少し違和感を感じる、痛みがある
✔進行するにつれて動かしにくい、まだ痛い
✔幼児期に、臼蓋形成不全と診断されたことがある。
➡変形性股関節症の可能性。最悪手術に至ることも。
⇒早急に整形外科に掛かり、必要な処置をとるべき。
※病院選びの意思決定についてはこちらの記事を参考に。
先天性のものについては、自分では判断しきれない部分もあるので、家族に確認してみるようにしましょう。
【お尻のストレッチ】
直接股関節の硬さを改善する前に、周りの凝り固まった筋肉をほぐすところから始めます。
慣れるうちは、道具を使ってほぐすようにするとよいでしょう。
♦寝転ぶだけ！コロコロ転がして筋肉を緩めよう！
- 仰向けに寝たらお尻の下にテニスボールを置きます。
- 反対側の足を立て、テニスボール側のお尻に体重を乗せるようにしたら、
- 手を使って体を左右に揺らしていきます。
100円ショップで売っているテニスボールやゴムボールで簡単にできるので、是非実践してみてください！
- ストレッチポールを横に使い、お尻の下に置きます
- 両足を立てたら足の力で身体を左右に揺らし、お尻に負荷がかかるようにします
少しお高いですが、硬さと長さの分効果は抜群なのでぜひご検討ください
♦定番四の字ストレッチ（寝る、座る、立つ）
⇒寝ながら行う場合
- 右足の太ももの上に左足を垂直になるように乗せます
- 足の隙間と外側から手を通して膝を抱きかかえます
- ゆっくり呼吸をしながら胸の方に近づけ、30秒キープします
- 反対側も同様に行ってください
⇒座って行う場合
- 右足の太ももの上に左足を垂直になるように乗せます
- 足の垂直を保つように軽く手を添え、上体を前にと倒します
⇒立って行う場合
- 左足を軽く曲げ、太ももの上に右足を垂直に乗せます
- 右手を膝に添えて垂直度を保てるようにします
【腸腰筋と太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ】
- 左足を後ろに下げ、膝を付きます
- 右足は地面と垂直になるようにします
- 胸は張ったまま、目線は前にして、体重も前にかけていきます
- 左手で左足の足首を掴んだら、太もも前をゆっくり伸ばしていきましょう
※普段伸ばす機会が少ない人は、腸腰筋（腰の横の筋肉）を突ってしまう可能性があるため、無理はせず息を吐き続けながらストレッチを行うようにしましょう。
【太もも後ろ（ハムストリングス）のストレッチ】
長座をして上体を前に倒すことでも伸びますが、ここでは寝ながらできる方法を紹介します
- 膝、または足首を持って足を胸に近づけます
（タオルを使うと、小さい力で大きな負荷をかけることができます）
【意外と知らない？！腹直筋のストレッチ】
腹直筋は、一般に腹筋と知られる場所です。
猫背ぎみの方におすすめのストレッチですので、腰痛持ちの方は注意して行ってください。
- うつ伏せに寝たら、肩の横に手をついて上体をゆっくりもちあげます
☝腰が痛い方は、肘をついて上体を起こすようにしてください
※腰に力を入れず、お腹の筋肉が伸びていることを感じます
【ここまできたら前屈や開脚で徐々に慣らしていく】
♦前屈
- 骨盤を立てた状態で足を伸ばしたら、足の両脇に手を置いて体を支え、
- ハムストリングスが伸びているのを感じながら前に倒します
※痛きもちいと感じるところまで。
骨盤を立てるコツついてはこちらの記事を参考にしてください☟
ここまでを滞りなくできるのであれば、正直開脚はできなくてもある程度の柔軟性は鍛えられるはずです◎
【いつやるべき？継続の仕方は？】
王道ですが、やはりお風呂上がりです。
よく聞くので理由はなんとなくわかるかもしれませんが、
お風呂上りは血行が良くなることで筋肉の緊張がなくなり、ほぐれやすくなるからです！
ですのでシャワーだけで済ませずに、湯船につかって体の芯から温めるようにしましょう。
また継続方法に関しては、歯磨きやテレビ、携帯を見ている間に行う”ながらストレッチ”をおすすめします。
普段椅子や座敷、カーペットに座る行動を、ストレッチをすることでリラックス効果を高めてみましょう。
それでも何かしらの理由あがあって続かないという方は、お気軽にコメントください！
【まとめ】
今回のおさらいをします
- 先天性の股関節に関する病気については予め確認して必要な処置をとる
- ストレッチは痛さを我慢して強引に行っても怪我につながるだけなので、股関節を慣らしていくところから始める
- いきなり前屈や開脚をするのではなく、まずは周りの筋肉をほぐす
- 継続するための条件や環境をつくっていく
自分に合った正しい股関節のストレッチ方法を身に付け、硬さを改善するためには決して無理はせず、地道に根気よく取り組んでいくようにしましょう！！
股関節が硬くて腰痛がひどい！病院で治療してもらうべき理由
♦腰痛には股関節の硬さが関係しているって聞いたから、色々調べてストレッチしてみたけど自分に合ったやり方かどうか分からない
♦病院で専門の先生に診てもらった方がいいのかな？
♦腰が痛いときにはどの病院に行くべき？
など、万年腰痛で一向に治らないよ・・という方に、
自宅でできる腰痛軽減ストレッチと、
病院に行くべき特徴の見分け方を、紹介していきます！
【腰痛を病院で診てもらうべき人の特徴】
➡整形外科
→整形外科は、レントゲンやCT検査を行い、必要に応じて手術やリハビリを、医師が行う医療機関です。
定期的に通う方が多い病院でもあるため、混雑状況や電話またはWeb予約ができるかどうかなども加味ながら検討するとよいでしょう。
- 外傷による打撲や捻挫、骨折などの応急処置が必要な場合
- 産後の骨盤矯正
→医師ではなく、柔道整復師という資格を保持した者が運営しているのが整骨院（接骨院）です。
そのため、基本的に外傷以外で健康保険を使うことは禁じられており、マッサージ師やはり治療と同じ分類になります。
外傷を受けて通う、骨盤矯正や姿勢改善のために通う等は可能ですので、こちらも自分に合った病院を見つけましょう。
病院選びのポイントは、知人からの紹介や口コミサイト、広告などを見て決めることをおすすめします。
しかし、初診を受けてみて逆に悪化してしまったり、どこか後味が悪いなと感じりという時には、遠慮せず早めに他の病院を探して移った方が良いでしょう。
【ストレッチを習慣づけよう】
症状が重い場合を除いて、治療効果をさらに高めるためにも、ストレッチを習慣化して自宅でも取り組むようにしましょう！
始めに、こちらの症状に心当たりがある方は要注意です
- 長時間の座り作業
- トイレは洋式を使うことがほとんど
- 重心を片方に寄せて立つ
- 足を組む癖がある
- 開脚しても膝が曲がる、あるいは手を床につけることがやっと
- 猫背気味の人
は、「股関節腰痛」の可能性が高いです。
理由は、股関節周辺の筋肉の収縮や骨盤の歪みによって股関節がガチガチに硬っているせいで、他の部分でカバーするために最も近い部位（腰椎）に過剰な負荷がかかってしまうからです。
日頃気づかないうちにこのような姿勢をとっていると、筋肉が鈍って股関節が硬くなり、腰痛や肩こりを引き起こす原因となってしまうのです。
股関節をほぐすためのいくつかのストレッチを紹介しているこちらの記事を参考にして、家でも実践してみてください。
しかし、自分が行っているストレッチに確証がないという方は、思い込みで続けて取り返しがつかなくなる前に病院に係って現状を把握することが重要です。
また、近年増え続けている”変形性股関節症”も、股関節のトラブルによる一つですが、軟骨のすり減りによる痛みに気づかずに放置してしまうと症状が悪化する恐れがあるので注意したい病気です。
【股関節が超絶硬いという方へのおすすめ動画】
こちらの動画を参考に、腰が痛くならない範囲で慣らしていきましょう。
9割の人が知らない簡単に股関節を柔らかくする方法 【6分足パカストレッチ】
【追記：実体験から感じた水の素晴らしさ】
変形性股関節症の方や股関節が硬い人におすすめしたいのは、プールでの歩行です。
水中は、浮力により陸上の1/10の体重しかかからないため、股関節を動かしても痛みが出にくく、また股関節周りの筋肉を鍛えられる効果も期待されています。
個人的な話になりますが、私も昔から腰痛持ちで、HIPHOPダンスでケアをしないで踊り続けていたので1年ほど前から両膝を痛めています。
ですので、ストレッチやマッサージ法などももちろん実践していますが、膝や腰に負担をかけず有酸素運動をしたいと考えた時にプールの魅力に引き込まれ、（小中高学校ではプールが大嫌いでした）今ではハマってしまいました。
痛みを気にせずこんなに激しく体を動かせるなんて！！
・・・というわけで、
めちゃめちゃに推しております。
ちなみに、プールで歩行するだけではなく、ダンスを踊ってみるのもストレス解消＋脂肪燃焼効果があるのでおすすめです★
【まとめ】
自身の情報収集のみで症状を判断してストレッチを行うことも大切ですが、
症状を勘違いして間違ったやり方を身に付けてしまっても、余計に悪化させてしまうことになるので、不安な方は医者に係ってちゃんと診てもらうようにしましょう。
また、病院選びも下調べをしっかりして、納得のいく先生のもとで治療を行うようにするとよいですね。
体の痛み、不調を早く治せるように一緒に努力していきましょう！
股関節が硬いのが悩み・・という方必見！！簡単かつ持続できる方法を伝授します！
「股関節のストレッチって結局何をすればいいの？」
「股関節を柔らかくして女性らしさを手に入れたい」
「ダンスやバレエ、体操、野球、サッカーなど股関節の柔軟性が必要なスポーツを始めたけどとにかく硬い」
などと、股関節が硬くて困ってる！
という方向けに、どこを重点的に、何を意識しながら、どの時間にストレッチをするのが効果的かを、分かりやすく説明します！
適度な柔軟性を手に入れて、股関節ガチガチ体質をガラッと変えていきましょう！
- 股関節を無意識に硬くしている、日頃ついやってしまいがちなNGな姿勢や行動
- 【股関節周辺の筋肉を伸ばす簡単ストレッチ：場面分け】
- もっと早く効果を出したい！！股関節を直接柔らかくするストレッチ
- 【ストレッチを行うおすすめの時間】
- 【ストレッチを毎日継続させるためのコツ】
- 【まとめ】
股関節を無意識に硬くしている、日頃ついやってしまいがちなNGな姿勢や行動
気づかないうちに、このような姿勢や行動をとっている人は多いのではないでしょうか？
- 座りっぱなしで長時間作業をしている
- クッションを使わず、硬い床や椅子に座っている
- 立っているときに片足に重心を寄せた姿勢になる癖がある
- 座っているときに足を組む癖がある
- 暖かい部屋にいるのにお尻が冷たい
- ストレッチをする習慣がない
このような習慣がある人は要注意です！
理由は、
×お尻の筋肉が緊張し、凝り固まってしまう
×血行が悪くなって下半身が冷え、さらに股関節の可動域を狭める悪循環になる
×骨盤の歪みが筋肉の偏りにつながる
×思い付きの単発でストレッチをしただけは効果は得られず、一時だけとなる
股関節を硬くしてしまう大きな原因の１つは、
股関節周りの筋肉の誤作動
によるものなんです！
股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な仲介スポットであるため、股関節周りの滞りは全身の血流を悪くし、冷えや疲れの原因となってしまうのです。
では、筋肉の誤作動をなくし、股関節をうまく可動させるためにはどんなストレッチが効果的なのか？
以下で詳しく解説していきます！
【股関節周辺の筋肉を伸ばす簡単ストレッチ：場面分け】
（１）寝ながらできる簡単ストレッチ
股関節の硬さを軽減させるためには、まずはお尻の筋肉をほぐしてあげることが重要です。
➡お尻の中で最も大きな筋肉（大殿筋）を伸ばす、定番4の字ストレッチ！
①両足を立てたら、右足を左足の太ももの上に90℃になるように乗せます
②左足を両手で抱きかかえるように持ち上げ（右腕は4の字の真ん中から通すと持ちやすい）、息を吐きながら足を自分の方に引き付けます
③30秒ほど行ったら、今度は左足を下して右足だけ伸ばしていきます
④30秒行い、反対も同様に繰り返します
※無理に呼吸を止めて伸ばそうとするのは逆効果なので注意！
➡お尻の真ん中の筋肉（中殿筋）を伸ばすストレッチ
①右足を90℃に曲げて、左足をまたぎます
②右ひざは床につけた状態で両肩を地面につけるように頑張ります（できれば顔は倒している足と反対を見ます）
③右足の付け根からお尻にかけてまで伸びていたら正解です
④30秒キープしたら、反対側も同様に行います
～ポイント～
★寝る前に布団の中で行うようにすると忘れにくく、継続しやすい！
★まずはこの３つをセットで覚えて取り組む！
（２）座ってできる簡単ストレッチ
➡これまた4の字ストレッチ！
①右足を左足の太ももに乗せ、背中から骨盤まで真っすぐになるイメージで姿勢を正します
②右手で右ひざをゆっくり押して20秒～30秒キープします
③さらに強度を上げたい場合は、姿勢は正したまま息を吐きながら状態を前に倒します（約10秒～15秒キープしましょう）
～ポイント～
★仕事中でもこっそり机の下でできちゃう！（笑）
★ストレッチ中は息を止めない
★効いている場所がお尻であるかをしっかり確認する
★気分転換や脳のリフレッシュに効果的！
➡捻じって！ひねって！お尻を伸ばそう！
①左足を曲げた状態で膝が外側になるように倒します
②右足で左足を追い越して立てます。（この時点でお尻が伸びていることを確認してください）
③左腕で右足を外から押しながら上半身を捻ります
各1分行う
～ポイント～
★立ててる足に力を入れず、呼吸をしながら行う
★顔も捻じっている方向に向けるとより伸びているイメージがもてる
（３）立ちながら！？でもできる簡単ストレッチ
➡ここでも出てきたか！4の字ストレッチ
①左足を軽く曲げ、左足の太ももに右足のすねの外側を地面と平行になるように乗せる
②右手で右ひざを押しながら状態をゆっくりと前に倒す
★少し難しい態勢なので、痛気持ちいと感じられるポジションを探しましょう。
★立つことがメインのお仕事をしている方でも、たった15秒～20秒、疲れ軽減のためにお尻をケアしてあげる時間を与えよう！
➡抱えて伸ばして！疲れを軽減！
①右ひざを両手で抱え、胸に寄せます
②さらに効果を高めたい場合は、左手だけで右ひざを持ち、ゆっくりと左側に動かしていきます
～ポイント～
★フラフラしてしまうという方は、初めのうちは壁に手を置いてバランスを保つとよいでしょう◎
★あくまでメインはストレッチなので、バランスをとるためにお腹に力を入れすぎないように注意。
もっと早く効果を出したい！！股関節を直接柔らかくするストレッチ
お尻のストレッチは慣れてきたら、今度は股関節を実際に開いていきましょう！
もちろん無理はしない範囲で、痛気持ちいくらいで止めて下さいね。
➡股関節全体をほぐすストレッチ
①両手で膝を持ち、股関節から動かすように外向きに２0回、ぐるぐると回します
※内側に持ってくるときに股関節がほぐれていることを感じましょう
②反対回し（うち回し）も同様に20回、ゆっくりと回していきます
※意識するのは膝を回すことではなく、あくまで股関節を回していること
➡足を広げて開脚
①両足を痛気持ちいところまで開きます
（膝が曲がってしまう場合には、外向けに慣れることから始めましょう）
②姿勢を伸ばして骨盤を立てます（お尻の穴を後ろに向けるイメージ）
※苦しい方は手を前について体を持ち上げながら行ってください
③骨盤までつながっている上半身をイメージにしながら、前後に揺らします
※初めのうちは動きは小さく行いましょう
時間がたっぷりある場合は、こちらの動画を参考に少しずつ開脚に慣れていくようにしましょう！
男でも開脚できるようになる 体が硬い人のための股関節ストレッチ
【ストレッチを行うおすすめの時間】
では、どのタイミングでストレッチを行うことが最も効果的であるのか？
いくつかの見解はありますが、私の実体験を基にすると、
お風呂上りが1番伸びやすいです！
ちなみに、私は17年間HIPHOPダンスをしていて、多くの先生方から
「体を柔らかくしたいならお風呂上りに毎日やるといいよ」
と鞭を叩いて言われてきました。
理由は体が芯から温まることで、運動やデスクワークで使った筋肉の疲労を軽減して血行を良くすることができるからです。
できるだけシャワーだけで済ませず、湯船につかることを心がけましょう！
ダンスを始めた当時まだ4歳だった私は、自分が股関節が硬い記憶はありませんが、今でも開脚して体がベタ～っと床につきます。
ですが、ここ最近ではストレッチを怠っているため、以前よりも遥かに「痛い！」と感じることが多く、継続することが1番だな、と改めて思わされました。
少し余談が長くなってしまいましたが、まとめると
- ストレッチはお風呂上がりに行う
- 1分でもいいから、毎日継続して行う
この２つを頭に入れておいてください！
【ストレッチを毎日継続させるためのコツ】
「分かってはいるけど、その継続が難しいんだよ～」
その通りです。私も自らの意思で継続することや、最後までやり遂げることが本当に苦手です。
そんな私が普段意識している続けるためのコツをいくつか紹介したいと思います！
（１）環境づくりに徹する
毎日の習慣にストレッチを組み込むためには、条件つきで強制的に行える環境を自分でつくってしまえばよいのです！
例えば、
・ストレッチは絶対この場所でするんだ！と決めたら、お風呂から上がる時間をある程度逆算して、その場所にアラームを設定したスマホを置いておく。
・布団に入ったら毛布を掛ける前に開脚をしちゃう！
（２）ご褒美性を設ける
ストレッチを1週間続けられたら、漫画を買う、アクセサリーを買うなど軽めのご褒美を与える。
小学校の夏休みに行われたラジオ体操のカードみたいな感じですね（笑）
1か月も続ければ、そのうちストレッチの快感に惹きつけられ、ご褒美がなくても継続できるようになっているでしょう。
（３）音楽を流してリラックス効果UP
私がストレッチの際に高確率で聞いている音楽を貼り付けますので参考までに。
- provided courtesy of iTunes
- provided courtesy of iTunes
どちらも大好きな映画の歌ですが、とてもリラックスできます。
少し強引な部分もありますが、自分に合った継続方法を見つけ出せると最高ですね！
【まとめ】
さて、今回は股関節の硬さを解消する方法やモチベーションなどをいくつか紹介しましたが、どれか１つでも良いので続けてストレッチを習慣化してみてはいかがでしたでしょうか？
軟体動物とまではいきませんが、股関節を柔らかくして活動の中で疲れにくい体を一緒につくっていきましょう！
股関節の硬さと骨盤の歪みはどう関係してるの？【股関節、骨盤の動かすメリットや注意すべき点】
「開脚をして体を前に倒す・・・」
「ちょっと待って！骨盤後傾してない？！骨盤は立てながら倒さないとダメだよ！」
「・・・後傾？立てる？なんだそりゃ！もっと分かりやすく説明して！！」
股関節柔らかくしたいのに難しい言葉ばかり並べられても分からない、イメージがつきにくくて結局”とりあえずやった感”だけで終わってしまっている人いませんか？
私も昔はそうでした。
「これをやると体にいいからやりましょう」
「周りがやっているから真似してやってみよう」
こんな感覚で、自分がやっていることに何の疑問も感じることなくただやっていただけだったんです。
しかし、短い時間でもストレッチの「質」を意識するようになってからは効いている箇所が分かりやすく、何より自分の体のためにやっているんだと自覚を持てるようになり、継続して取り組めるようになりました。
前置きが長くなりましたが、今回は
- なぜ股関節を柔らかくするのに骨盤を立てる必要があるのか
- 骨盤と股関節はどう関係しているのか
- 股関節、骨盤の動きについての説明がとにかく分かりにくい！体の内部をイメージしながらストレッチを行う方法
こういったテーマを中心に、メリットやデメリットまで丁寧に解説していきます！
【開脚の時に骨盤を立てる？なんだそりゃ！】
➡骨盤を立てる必要性って？
早く開脚したまま前に倒れるようになりたいからといって、背中が丸まった状態で
前に倒れようとしても、骨盤の位置が傾いたままであれば可動域が限られてしまいます。
また、本来伸ばせるであろう股関節周りの筋肉にまでロックをかけてしまう原因となってしまうのです。
つまり、猫背の状態で骨盤が正しい位置にないと、
開脚のために必要な内ももの筋肉を伸ばすことができなくなってしまいます。
せっかく股関節のストレッチを始めたのに、間違ったやり方で続けていたら手遅れになる可能性もあるので、焦らずに少しずつ動かせるようにしていきましょう！
➡じゃあどうやって立てればいいの？
骨盤を立てる必要性理を解できたら、今度は実践してみましょう！
まずは自分の骨盤の向きを確認するところから。
壁にかかとをついて背中を合わせた時に、
✔お尻→背中の順で壁につく人
➡横から見た時にお尻とお腹がはみ出やすい反り腰タイプ（骨盤の前におもりが乗っていて前に傾いているイメージ）
✔背中→お尻の順で壁につく人
➡胸が中に入って首が前にでているオラウータン猫背タイプ（骨盤の後ろにおもりが乗って後ろに傾いているイメージ）
✔お尻と背中が同時に壁につき、尚且つ背中との隙間に片手がギリ入る人
➡正常タイプ
➡タイプ別に、骨盤を立てるイメージを描写します
（１）反り腰タイプ、正常タイプ
基本的に、立ったままの姿勢を開脚時にもできれば正解。
そのまま手を前についてお腹から床につくように前屈できれば、ベタ～っとつく日がくるのも時間と継続の問題。
正常タイプの方は、倒れるときに猫背になりやすいので、下記のポイントを意識しながら行うと良いでしょう。
（２）猫背タイプ
①頑張って足を開こうとせず、痛気持ちいところで止める。
※この時膝が曲がってしまう人は、膝を外側に向けることで足をロックしてしまう骨との接触を回避しましょう！
②両手を足の前につき、体を持ち上げたら、お尻だけをさらに一歩後ろに置く。この時に、お尻の穴を後ろに向けるイメージで骨盤を元に戻す。
③胸を前に出して、上半身だけ背伸びをした状態を保つ（多分この態勢だけで痛いはず）
④③の姿勢が慣れ、骨盤を立てる感覚をつかむことができたら、息を吐きながらゆっくりと前に倒れる。
【骨盤を正しい位置に戻すと股関節は柔らかくなる？その相互関係は？】
まず初めに理解しておきたいのは、骨格は人それぞれ違うということです。
「なんだ、自分は昔から体が硬いから柔らかくならない体質なんだ・・」
と思ってしまうのはまだ早いです！
なぜなら骨格は変えられなくても、周りに引っ付いている筋肉や靭帯を使って関節を柔らかくすることは大人になってからでも可能だからです。
つまり、股関節を柔らかくしたいなら骨盤を始めとする骨や筋肉、靭帯を正常の機能に戻すことを意識することが大事です。
骨盤を正しい位置に戻したからといって、相乗効果で股関節も柔らかくなる、とは断言できませんが、姿勢を悪くする生活習慣を見直し、体のあらゆる不調を改善する1歩にはなるのでおすすめです！
【股関節、骨盤の動きについての説明がとにかく分かりにくい！体の内部をイメージしながらストレッチを行う方法】
♦骨盤の歪み
- 寝るときに横になって寝る癖がある
- 立っているときに片足に寄ってしまう
- 足を組むことが多い
など、左右のどちらか一方に体重を乗せる状態が何か月も続くことで、骨盤周りの筋肉が誤った状態を覚えて固まってしまうことです。
- 骨盤内が圧迫されて血行が悪くなる➡冷えやむくみの原因
- 上半身と下半身をつないでる大きな骨が歪む➡腰や背中の骨にまで影響を及ぼし、腰痛や肩こりを引き起こす
といった体の負のスパイラルを呼び起こしてしまいます。
♦骨盤の前傾
お尻がプリッとしていて、お腹が前に出ている状態。
腰が疲れやすい（腰を曲げた時に筋肉が凝っている感覚）、人から胸を張っているね（心理的なものではなく）と言わたことがある方は、骨盤が前傾している可能性が高いです。
♦骨盤の後傾
オラウータン、隠れ猫背タイプ。
人から言われるのはもちろん、座っていて気づかないうちに背中が丸くなっている、猫背の快感を覚えてしまってやめられない！という方は要注意。（体育館に座らせられるときはほとんど体育座りであるため、やはり猫背になりやすいですね）
顔が心臓に近いほうが落ち着く、安心するというのは人間の生理現象なので仕方のないことですがね…
【まとめ】
股関節の硬さを和らげることが先か、骨盤の歪みを治すことが先か、という議論についての見解は出ておらず、どちらも正常になるように意識がけることが重要です！
ですので、あらゆる場所に情報が転がっている今の時代であるからこそ”自分に合ったストレッチの仕方”を身に付けて習慣づけていくことが必要とされるのではないでしょうか？
サイドプランクの時間は何秒が適正？！【見た目だけではなく体重も落とせる必殺技を大公開】
こんにちは！筋トレを愛するゴリラ（♀）です！
今回は、サイドプランクの効果を高める時間を体のホルモンバランスの仕組みと絡めて紹介していきます！
「サイドプランクの適正時間が分からない」
「見た目だけではなく体重を落とせるサイドプランクの実用法が知りたい」
「正月太りの気の緩みを一気に戻したい！けどジムに行く時間も余裕もないし、ジョギングするにも寒くて外に出る気にならない・・」
このように、時間を有効活用しながら効率よくトレーニングを行いたいという方に是非読んで頂きたいです！
【サイドプランクはどのくらいの時間継続したらいい？！】
結論、サイドプランクの時間は、20秒だけでも効果があります。
ただし！これには条件があり、ただ格好をとってるだけでは全く意味がありません。
そうです、しつこいくらいですが効いているところを意識することが大事なのです。脇腹、二の腕、足。と一気に意識しなければならない箇所は多いですが、短時間でかつ効果を高めるためには欠かせないコツです★
ですので、初めは20秒×3セットから始め、30秒、40秒と伸ばしていきましょう！
筋トレをすると、テストステロンと呼ばれるストレス解消ホルモンが分泌されますが、
3～4セット行うのが分泌を促す最も効果的な回数であるという研究結果もあるので実践してみてください！
サイドプランクは、普段意識的には使わないコアな筋肉を鍛える無酸素運動に当てはまります。
しかし、これは基本形で静止しているときのみ！
このやり方では、体重が減っていくというダイエットの達成感覚を味わえませんよね？！
そこで、サイドプランクに有酸素運動を取り入れたやり方と時間を詳しく説明していきます！
下記の記事では、中上級者編で基本形からリズムを取り入れながらできるトレーニング方法を紹介しています！
これも上記と同じく20秒×3セットから始めてみましょう！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
20秒だけでいいなんて意外だったと思います。
「効果を高めたいなら長い時間やるしかない！」という固定観念が染みついている方は今すぐ捨てて、短時間で効率よく鍛えられる方法を身に付けちゃいましょう！
サイドプランクのやり方【決定版】を徹底解説！
こんにちは！筋トレを愛するゴリラ（♀）です！
今回はサイドプランク第2弾、「サイドプランクのやり方」でについて、分かりやすく説明していきます。
突然ですが、みなさんはこのような悩みありませんか？
・直近で大事な人と会う、友達と海や温泉に行くといったイベントに向けて短期的に結果を出したい
・他の人に体を見せるタイミングがいつになるかは分からないけど恥ずかしくない体をキープしていたい
・サイドプランクの動画がいくつもあってどれを参考にしたらいいか分かんない
・ちゃんと筋トレをする時間がないから隙間時間を使って横腹を鍛えるトレーニングが知りたい！
このような悩みに応えられるような記事となっていますので是非最後までご覧ください！
- サイドプランクのやり方～短い時間で効果を最大化させるためには～
- サイドプランクのやり方～長期間でじっくりトレーニングできる方～
- サイドプランクのやり方を紹介しているおすすめ動画
- 【番外編】隙間時間に横腹を鍛える方法が知りたい
- 【まとめ】
サイドプランクのやり方～短い時間で効果を最大化させるためには～
短期間で目に見えるまでの結果を出すためには、忍耐力がとことん必要になってきます。短い時間でどれだけ集中できるか、そして初めから難しいやり方に挑戦するのではなく、自分の体に合ったメニューをセレクトできるのかがポイントとなってきます。
時間の目安は、1種目45秒×3種目を休憩なしで（お尻をつかないで）続けてみると、短時間でも効果を感じやすくなると思います！余裕な方は1種目1分間で5種目、1日に3セットなどレベルをあげてみましょう★
こちらの記事では、サイドプランクの基本形から応用編まで、初心者が簡単にできる方法だけではなく、サイドプランクに慣れてきた方が挑戦できるような上級者編まで多数紹介していますので、是非ご覧ください！
サイドプランクのやり方～長期間でじっくりトレーニングできる方～
健康維持や長期ダイエットで、トレーニングにサイドプランクを取り入れたいという方は、基本形のみならず様々な種類のプランクに挑戦しましょう！
サイドプランクは、両腕を付いて行う通常のプランクよりも比較的初心者向けなので、やり方さえマスターしちゃえば継続的に行える種目です。
まずはサイドプランクの基本形と、自分のフォームが合っているかどうか、鏡や携帯で撮影しながら確認しましょう。
①横向きに寝っ転がる
②床側の肘が肩の真下にくるように立て、上体を上げる。
③足の側面を起点に下半身をあげる。
※床につくのは前腕と足の側面の二点のみ
④反対側の腕は腰に置いても、伸ばしてもよい
⑤初めは30秒、慣れてきたら分数を増やすと◎
×腰や肘を痛める方にありがちなNG例は、
×前腕が肩の真下に来ていない
➡肘に負荷がかかりすぎて痛める原因となります
×腰が地面についている
➡️ただの脇腹のストレッチになってしまいます
×上半身が倒れたり逃げたりしてしまう
➡腰でバランスをとろうとするため、体幹ではない別の場所に力が入ってしまいます
慣れるまでは15秒単位で増やしていき、余裕ができたら上記の記事の中級、上級者編にもトライしてみましょう！
早くて3日、遅くても2週間できれば、横腹が引き締まってきたことを実感できるでしょう。
サイドプランクのやり方を紹介しているおすすめ動画
★基本形を”ただ”やっているだけのサイドプランクのやり方では意味がありません。
こちらの動画では、間違えやすい態勢から正しい態勢へ直すための方法を分かりやすく紹介されています！
意外と知らないサイドプランクの効かせる注意点【腹筋ー腹斜筋、腹横筋】
★今回紹介したサイドプランクのさらに応用版！をカウントを数えながら一緒にトレーニングする動画ですので、見ても聞いてもやりやすいプランク動画です！
【10分】最強プランク10種目！おへそ周りの脂肪を燃やし尽くせ！ | Muscle Watching × SHOHEI ショウヘイ
【番外編】隙間時間に横腹を鍛える方法が知りたい
〈その1〉立ったまま横腹を鍛える方法
①片足を後ろへ引き、腹斜筋（横腹）全体を使って持ち上げます。
※手はおへそ当たりの高さの台などに置くとやりやすいです
②膝を曲げながら地面となるべく平行に腹の方に引き寄せます。
③これを横腹に効いていることを意識しながら繰り返し行います。
〈その2〉座ったまま横腹を鍛える方法
①背中を背もたれから少し離して姿勢を正します。
②膝を揃えて腹筋を使って地面から離し、膝を交互にお腹に引き付けながらウエストをねじります。
※手は机や台の上に置くと安定してやりやすいです
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回は、サイドプランクのやり方を簡単に紹介しました！
短期間で挑戦する方も、長期戦で挑むぞ！という方も、1日でも多く継続できるようになって下されば幸いです！
まだまだ筋トレに関する情報を発信していこうと思うので応援よろしくお願いします！！！
サイドプランクの効果を最大化させる方法はこれだ！
こんにちは！
筋トレを愛するゴリラ（♀）です！
今回は、プランク初心者でも簡単に実現することができるサイドプランクの効果の高めるポイントを、初心者から上級者まで段階別に紹介していきます！
たくさんある筋トレメニューの中でプランクを選んだからには、短時間で効力を最大化させ、理想のボディを手に入れましょう！！
- サイドプランクの基本形
- サイドプランクで効果を高めよう！～初心者編～
- サイドプランクでさらに効果を高める！～中級者～
- サイドプランクでさらに効果を高める！～上級者～
- 【番外編】関節痛などの炎症により、通常のサイドプランクを行うのが困難である場合
- 【番外編】サイドプランクを行うと身体が痛む場合の原因と解決法～部位別～
- 【必見！そして究極！さらにサイドプランクの効果を高めたい！】
- 【まとめ】
サイドプランクの基本形
まずは、サイドプランクの基本のやり方です。
①横向きに寝っ転がる
②床側の肘が肩の真下にくるように立て、上体を上げる。
③足の側面を起点に下半身をあげる。
※床につくのは前腕と足の側面の二点のみ
④反対側の腕は腰に置いても、伸ばしてもよい
⑤初めは30秒、慣れてきたら分数を増やすと◎
～こうなりがちなのは要注意～
×足の側面全てが床についている
→脇腹に全く効きません
×体が開きすぎている
→腹筋が緩み、効果が弱まります
サイドプランクで効果を高めよう！～初心者編～
・慣れるまでは足をクロスにすると安定してやりやすい
・初めのうちは、膝を付いてもよい。
・効いているところを意識して行う
➡脇腹、二の腕、足の側面
・視線を一定に保つ
サイドプランクでさらに効果を高める！～中級者～
・足を重ねる
・上の足を上げられるところまで上げる
➡この時意識するのはあくまで床側の脇腹に効いているかどうか
サイドプランクでさらに効果を高める！～上級者～
・体をテンポよくひねる、下向きのままキープ
➡呼吸を意識。体を中に入れるときは吐く、戻す時に吸う。
・上記のメニューをを足を上げながら行う（ここまでくるともはやアスリート並み（笑）
・足を左右に動かし、より強固な体幹を鍛える
【番外編】関節痛などの炎症により、通常のサイドプランクを行うのが困難である場合
サイドプランクは、態勢をキープすることで身体の内側を鍛える静的な筋トレであるため、腰痛予防にもつながりやすく、膝などに炎症があっても比較的行いやすい種目です。
しかし、元々関節が痛みやすい体質であったり、怪我をしていたりする場合にでも、以下のように工夫することで中級編と同等な負荷がかかり、なおかつ怪我などを悪化させることなく簡単に行うことができます。
・手の平を床につき、肘を伸ばしながら行う
・15秒×3セットでも効果あり
・バランスを崩した時のことを考え、前後に柔らかいマットのようなものを用意すると尚よい
※あくまでも無理のない範囲で
【番外編】サイドプランクを行うと身体が痛む場合の原因と解決法～部位別～
①肘が痛い
・床が固い
➡ヨガマットを使用、またはカーペットの上など※布団は沈みやすく効果が軽減されてしまう可能性があるためおすすめできない
・骨の接触位置が悪い
➡腕の肉に負荷をかける
・力みすぎている
➡肩から垂直に下す
②足の側面が痛い
・床が固い
➡ヨガマットを使用、またはカーペットの上など
※布団は沈みやすく効果が軽減されてしまう可能性があるためおすすめできない
・片足に負荷がかかりすぎている
➡両足をつくことで痛み軽減
➡指や土踏まずの方向に重心をかける
③肩が痛い
・首が沈んでいて負荷がかかっている
➡肩を下に、首は体から真っすぐに伸ばすイメージで（ロケットの斜め発射準備的な）
④腰が痛い
・重心が後ろへ行き過ぎている
➡腹筋を使って重心を前に持っていき、脇腹に意識を集中する
【必見！そして究極！さらにサイドプランクの効果を高めたい！】
・好きな曲（なるべくアップテンポな曲）で歌いながらやってみる
➡腹筋全体に力が入り、また歌うことで酸素を積極的に体に取り込もうとするため効果が高まる
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回は、サイドプランクで効果を高める方法を初心者から上級者向けまで幅広く紹介しました！
家でテレビを見ながらでも簡単にできる筋トレなので、ぜひ挑戦してみてください！
